［Author(s)：林立哿／英國牛津大學生物化學博士］

 

"...聰明挑選高蛋白、低熱量的高效率蛋白質..."

 

"一杯牛奶大約僅含7克的蛋白質，...一杯乳清蛋白...更低的脂肪含量，更低的熱量...高達20克的蛋白質..."

 

蛋白質是人體正常運作必需的營養素。若是飲食中缺乏蛋白質，對於免疫系統、肌肉骨骼、傷口修護能力、髮量、皮膚、血壓、心跳、睡眠和精神健康，都有嚴重的損害。可說是全方位地影響我們的健康。

然而，究竟怎樣的蛋白質攝入，才算充足呢？

根據美國國家醫學會（National Academy of Medicine）建議，一般的成年人，每日攝取蛋白質應該要達到每公斤體重0.8公克。這指的是，若是一個60公斤的成年人，建議每日要攝取到48公克（60X0.8）的蛋白質。

 

給特殊族群蛋白質建議：有運動的人、孕婦、體重控制者

然而，每公斤體重0.8公克，指的只是一般人生存所需最低的蛋白質營養。對於許多族群，這樣的蛋白質是遠不及最佳化的營養計畫的。

近年，許多研究和國際學會，都針對不同的族群，提出更精準的蛋白質攝入建議。

以孕婦來說，美國懷孕協會（American Pregnancy Association 連結）就建議孕婦一日要攝取到75到100公克的蛋白質，以滿足發展中的胎兒和孕婦的身體變化。

此外，對於有運動習慣的人來說，蛋白質的攝入也需要更多，來滿足身體動的需求。美國國家營養學會（Academy of Nutrition and Dietetics）和加拿大營養師學會（Dietitians of Canada）就建議，對於有在運動的族群，一日蛋白質攝取，建議在每公斤體重1.2公克的蛋白質以上。也就是說，一個有在運動的60公斤的人，每天要攝取到72公克以上的蛋白質。而國際運動營養學會（The International Society for Sports Nutrition）更是建議有積極運動的人，一日要補充到每公斤體重1.4公克的蛋白質以上。

 

 

提高蛋白質補充，不只是因為運動後需要修復肌肉組織。有大型的回顧研究還發現，稍微提高蛋白質的補充，對於降低腰圍、體重和BMI，都有幫助。

對於減重族來說，這顯示了，蛋白質的補充，也是體重控制非常關鍵的營養策略。

 

外食族的蛋白質兩難

以台灣的飲食現況來說，許多人或多或少都依靠外食來攝取營養，而這常常造成蛋白質攝取的兩難──要吃到足量的蛋白質，很容易同時吃進超量的脂肪、熱量和鈉。

假設一個成年女性典型的一天是這樣吃的：

 

 

對一個55公斤的成年女性來說，這樣的蛋白質攝取（35克）是遠遠低於最低的建議攝取量44克，不足以支撐一個成年人健康的生理機能。

而她若是因為有在運動、希望減重等等情況，需要達到每日66到77克左右的蛋白質（55X1.2~55X1.4），或者若她是孕婦需要攝取75到100克蛋白質，這樣的蛋白質更是遠遠不足的。

然而，若是外食族要把其中的一餐，換成更高蛋白的攝取，用另一個豬排便當來取代陽春麵，則蛋白質是提高了，但脂肪、熱量和鈉也隨之超標。

 

事半功倍的補充法：高效率的蛋白質來源

若是可能，自己以少油少鹽的方式來調理食物，避免高油高脂高鹽的食物種類，可以降低一部分的脂肪和鈉攝取。

同時，也可聰明挑選高蛋白、低熱量的高效率蛋白質來源。而乳清蛋白這類以高效率蛋白質聞名的食品，在這幾年的風行，也是因為如此。

一杯牛奶大約僅含7克的蛋白質，然而一杯乳清蛋白，則擁有更低的脂肪含量，更低的熱量，以及高達20克的蛋白質。是優質有效率的蛋白質來源。

除此之外，植物性的蛋白質來源（如：豆腐、豆漿等），也應與動物性的蛋白質來源（如：肉類、海鮮等）互相搭配，避免在攝入足量蛋白質的同時，也吃下超量的脂肪與熱量。

 

參考文獻：

  • Berryman, Claire E., Sanjiv Agarwal, Harris R. Lieberman, Victor L. Fulgoni III, and Stefan M. Pasiakos.  “Diets higher in animal and plant protein are associated with lower adiposity and do not impair kidney function in US adults.” The American journal of clinical nutrition 104, no. 3 (2016): 743-749.
  • 美國懷孕協會（American Pregnancy Association 連結）

 

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