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科學解密蛋白質

2024-12-19
肌少症找上你了嗎?

［Author(s): 黃立傑 英國牛津大學臨床醫學博士］肌少症找上你了嗎？肌少症（Sarcopenia）是隨著年齡增長，身體的骨骼肌肉質量和力量逐漸減少的情況，這會導致身體機能下降，增加跌倒、骨折和失能的風險，並與糖尿病和心血管等慢性疾病有關聯。根據預測，臺灣在2015年至2060年間將迅速進入快速老化的國家行列，隨著未來十年中高齡人群比例的驟增，高齡族群的健康議題將是我們每個人都需要思考的課題。許多研究顯示，人體的全身肌肉質量自40歲起便開始流失，每十年減少約8%；到了70歲，每十年的流失比例更攀升至15%。肌少症通常表現為肌肉質量減少和功能退化的綜合症，而年齡增長所導致的肌肉流失，是造成老年人大量失能的主要原因，甚至可能提升死亡風險。台灣本土的研究則顯示，65 歲以上的長者肌少症盛行率約為 3.9∼ 7.3%（女性：2.5∼6.5%；男性：5.4∼8.2%）。隨著年齡增長，肉體會開始輕微但持續性地削弱，特別是在50歲之後流失速度會更加增快，肌少症無疑將成為影響老年人生活品質的重要問題。相關研究顯示，肌少症的盛行率約20-25%，在南台灣該比例甚至高達40%。由於糖尿病、高血壓、心臟疾病、阻塞性肺部疾病、腎臟疾病或惡性腫瘤等疾病的病人是肌少症的潛在高危險族群。2021年柳營奇美醫院對住院癌症患者進行的肌少症研究發現，肌少症的盛行率為61.5%，平均年齡62.5歲。肌少症的症狀· 肌肉質量減少： 肌肉體積縮小，力量降低。· 肌力下降： 握力減弱，提拿重物或完成日常活動變得更加困難。· 行動能力降低： 步速減慢，平衡感下降，更易發生跌倒。肌少症的高風險族群· 老年人： 隨着年齡的增長，肌肉流失的速度加快。· 缺乏運動者： 長期不運動會加速肌肉的流失。· 營養不良者： 蛋白質和維生素D攝取不足會影響肌肉健康。· 慢性病患者： 糖尿病、腎臟病、惡性腫瘤、阻塞性肺部疾病、高血壓、心臟疾病等可能加劇肌肉流失。如何預防肌少症1. 均衡飲食確保充足的蛋白質攝入： 每公斤體重應攝取1.0-1.2克蛋白質，如瘦肉、魚類、雞蛋和豆類製品等。補充維生素D： 經常曬太陽或者多吃富含維生素D的食品，比如魚、蛋黃和乳製品。2. 規律運動阻力訓練： 透過重量訓練或使用阻力帶等方式，增強肌肉力量。有氧運動： 如健走、游泳、騎自行車，有助提升心肺功能和全身肌肉耐力。3. 定期健康檢查自我檢測： 可以利用問卷來評估肌少症的風險，或者測量小腿圍來判斷肌肉量。專業評估： 若有肌少症的風險，建議前往醫院進行詳細檢查，包括握力測試和步速測量等。額外補充蛋白質補給品對預防肌少症有正面的影響額外補充蛋白質補充劑對於預防肌少症具有積極的作用。研究顯示，充足的蛋白質攝取對於維持肌肉質量和力量相當重要。高品質的蛋白質，例如乳清蛋白，富含關鍵的必需胺基酸，其中尤其是白胺酸（Leucine），能有效促進肌肉蛋白質的合成。補充策略1. 每日蛋白質攝取量：建議年長者每日每公斤體重要攝取1.0至1.2克蛋白質。將蛋白質攝取均勻分配到一天的各餐中，可以有效地提高肌肉蛋白質合成的效果。2. 蛋白質來源：優先選擇高品質蛋白質來源，如乳清蛋白、瘦肉、魚類、雞蛋和豆類製品。3. 補充劑使用：對於難以從飲食中獲取足夠蛋白質的年長者，可考慮補充含有白胺酸（Leucine）的蛋白質補充劑，這些補充劑已被科學證明有助於維持肌肉質量和力量。透過合適的蛋白質補充策略結合規律的運動，不僅能有效預防或延緩肌少症的風險，更能全面維持肌肉健康，增強身體功能，讓我們享受更高品質、更自信的健康生活，活出精彩人生。 ReferenceA. Cruz-Jentoft et al., Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis: Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People. Age Ageing 2010 Jul;39(4):412-23. doi: 10.1093/ageing/afq034. Epub 2010 Apr 13.Y. Jang, The Effects of Protein and Supplements on Sarcopenia in Human Clinical Studies: How Older Adults Should Consume Protein and Supplements. J Microbiol Biotechnol. 2022 Oct 31;33(2):143–150. doi: 10.4014/jmb.2210.10014奇美醫訊: https://www.chimei.org.tw/main/cmh_department/59012/magazin/vol137/04-8.html長庚醫訊: https://www.cgmh.org.tw/cgmn/category.asp?id_seq=1903012https://www.proteinup.tw/pages/discount請按這裡乳清膠原蛋白飲相關商品連結

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2024-08-12
膠原蛋白對骨質疏鬆的潛在益處

［Author(s): 黃立傑 英國牛津大學臨床醫學博士］ 膠原蛋白對骨質疏鬆的潛在益處 膠原蛋白對骨質疏鬆患者可能有益。一項2018年的研究顯示，每天攝取5克膠原蛋白12個月後，絕經後女性的股骨頸和脊椎骨密度有所增加，骨骼標誌也有所改善。隨後進行的長期研究也表明，每天攝取膠原蛋白長達4年，骨密度持續增加，且在此期間無骨折發生。膠原蛋白的作用機制主要通過支持骨骼中的膠原蛋白生成，從而加強骨礦化過程，並促進彈性蛋白和其他結締組織的生成。膠原蛋白在骨骼發育中的作用不可忽視，尤其是在成骨細胞形成過程中。膠原蛋白減少：從皮膚到骨骼的健康警訊膠原蛋白是維持我們身體結構的重要蛋白質，隨著年齡增長，膠原蛋白的生成逐漸減少，這一過程首先表現在皮膚上，出現皺紋和鬆弛。然而，這並非僅僅是皮膚問題，更是身體整體膠原蛋白減少的信號。當皮膚的膠原蛋白減少時，體內其他器官和系統的膠原蛋白也在隨之減少，特別是骨骼中的膠原蛋白。膠原蛋白對於骨骼的健康至關重要，它構成了骨骼的基質，支撐著礦物質的沉積，使骨骼堅固而有彈性。然而，當體內膠原蛋白減少時，骨骼的基質會變得脆弱，導致骨密度降低，這是骨質疏鬆症的主要原因之一。研究顯示，膠原蛋白減少與骨骼健康的下降密切相關，因此，皮膚膠原蛋白的減少可能是骨質疏鬆症早期的警訊。隨著膠原蛋白在體內的減少，預防骨質疏鬆症的關鍵在於及早採取措施，補充膠原蛋白，並保持健康的生活方式，如均衡飲食、適當運動和避免不良習慣，這些都能夠幫助維持骨骼的健康，延緩骨質疏鬆的進程。 膠原蛋白如何發揮作用？膠原蛋白是身體製造的重要蛋白質，隨著年齡增長，身體製造膠原蛋白的能力每年下降約1%到1.5%。膠原核心胺基 CCAA作為膠原蛋白的分解形式，易於消化並有助於骨骼健康，因為膠原蛋白對骨質至關重要。膠原蛋白可能有助於骨礦化過程，該過程可強化和硬化骨骼。此外，膠原蛋白還可能對軟骨、肌腱和韌帶產生積極影響，因為其可能刺激彈性蛋白和某些膠原蛋白類型的生成。膠原蛋白在骨骼發育中扮演著重要角色，支持骨骼和成骨細胞的形成過程。成骨細胞是骨骼生長所必需的細胞。 補充膠原蛋白的方法膠原蛋白可以通過補充劑的形式攝取，通常以粉末、膠囊或片劑形式提供。1型膠原蛋白在骨骼、肌腱和韌帶中最為常見，2型膠原蛋白則存在於軟骨中。目前，哪種類型的膠原蛋白對骨質疏鬆最為有益仍需進一步研究，但補充2.5克至15克膠原蛋白被認為是安全且有效的。 骨骼健康的維護除了膠原蛋白補充外，保持骨骼健康還需要一些生活方式上的改變，例如每日進行體育活動、保持均衡飲食、戒菸限酒等。充足的鈣和維生素D攝取也非常重要。力量訓練和抗阻訓練對於骨骼強化特別有效，尤其對老年人有助於改善平衡、移動能力和減少跌倒風險。結語皮膚膠原蛋白的減少不僅僅是衰老的表現，更可能是體內膠原蛋白總量減少的信號，進而影響到骨骼健康，導致骨質疏鬆。因此，重視膠原蛋白的補充和骨骼健康的維護，對於預防骨質疏鬆具有重要意義。骨質疏鬆症會導致骨質和骨礦密度的流失。膠原蛋白是骨質的重要組成部分，研究表明補充膠原蛋白可能有助於改善骨密度。我們每天可攝取2.5克至15克的膠原蛋白補充劑，這些補充劑有粉末、膠囊和片劑形式。 Reference1. Shuster S. Osteoporosis, like skin ageing, is caused by collagen loss which is reversible. J R Soc Med. 2020 Apr;113(4):158-160. doi: 10.1177/0141076820910315. PMID: 32286123; PMCID: PMC7160787.2. Li Y, Wei X, Zhou J, Wei L. The age-related changes in cartilage and osteoarthritis. Biomed Res Int. 2013;2013:916530. doi: 10.1155/2013/916530. Epub 2013 Jul 22. PMID: 23971049; PMCID: PMC3736507.3. Reilly M. Skin collagen through the lifestages: importance for skin health and beauty. Plast Aesthet Res 2021;8:2. 10.20517/2347-9264.2020.153請按這裡乳清膠原蛋白飲相關商品連結

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2024-06-14
懷孕期間服用蛋白粉是否安全?

［Author(s): 黃立傑 英國牛津大學臨床醫學博士］喜歡喝蛋白質奶昔，但想了解在懷孕期間攝取蛋白粉是否安全？懷孕期間，我們需求的營養更為重要，尤其是蛋白質，這點大家都清楚。不過，我們的身體似乎常常和我們作對—無論是孕吐、食慾不振，找到真正想吃的蛋白質來源確實是一大挑戰。那麼，為了確保攝取足夠的蛋白質，懷孕期間可以喝蛋白粉嗎？答案是......視情況而定。 首先，為什麼蛋白質在懷孕期間這麼重要呢？蛋白質是人體內所有細胞的主要結構元素，所以懷孕期間需要更多的蛋白質來支持各種變化，從血容量增加到胎兒的生長發育，都離不開蛋白質。蛋白質還有助於穩定血糖水準，減輕孕吐（因為低血糖常常是孕期噁心的原因之一），對控制妊娠糖尿病也很重要。此外，蛋白質比碳水化合物和脂肪更容易讓人感到飽足感，所以懷孕期間每天定時攝取蛋白質，可以幫助控制食慾，避免體重增加過多。 孕婦需要補充多少蛋白質？蛋白質對胎兒組織的生長有積極影響，包括大腦。它還有助於您的乳房和子宮組織在懷孕期間生長，並在您不斷增加的血液供應中發揮作用。 美國懷孕協會（American Pregnancy Association）就建議孕婦一日要攝取到75到100公克的蛋白質，以滿足發展中的胎兒和孕婦的身體變化。 如果我在懷孕期間完全不喜歡吃蛋白質怎麼辦？孕期對蛋白質的需求增加，但常常伴隨對肉類、雞肉、海鮮或雞蛋等高蛋白食物氣味的完全厭惡。不過，好消息是，即使你不能吃肉，攝取足夠的蛋白質其實不難。雖然最好通過整個食物來源來滿足蛋白質的需求，但如果無法做到這一點，蛋白質粉也是一種方便的方法，可以為您的飲食增加一些額外的蛋白質。但是，有些蛋白粉可能不適合孕期使用。以下是您在選擇蛋白粉時需要注意的事項。孕期服用蛋白粉，需要注意成分的挑選，包括：添加物有些蛋白粉添加了維生素和礦物質，以提供更廣泛的營養。雖然對大多數人來說是有益的，但對孕婦來說可能是個問題，因為她們可能正在服用含有這些維生素和礦物質的產前補充劑。在懷孕期間攝入過多的某些微量營養素（如鐵、鋅和維生素A）可能會有危險，所以服用同時含有添加維生素和礦物質的蛋白質粉並不是一個好主意（除非您的醫療專業人士特別推薦）。糖有些蛋白粉會添加大量的糖，以增加其口感。孕期攝入少量的糖是沒有問題的，但攝入過多的糖會增加體重增加的風險，這對您和寶寶都不利。因此，如果選擇蛋白質粉，請留意其糖分含量，選擇較低糖或無糖的選項。人工甜味劑有些蛋白粉會使用人工甜味劑，不論是單獨使用或摻雜在糖內一起使用。雖然人造甜味劑在孕期是否有害尚無定論，但它們對您和寶寶都沒有營養益處，而且會助長對糖的渴望和對甜味的偏好。因此，孕期選擇蛋白粉飲品時，最好挑選不含人工甜味劑的產品。 懷孕期間蛋白質的最佳來源肉類：瘦肉、雞肉、火雞肉等，提供高品質的動物蛋白質，同時含有豐富的鐵和維生素B12等營養素。魚類：鮭魚、鯖魚、鯊魚等，是優質的蛋白質來源，同時含有豐富的omega-3脂肪酸，對寶寶的大腦和視力發育有益。蛋類：雞蛋是完整蛋白質的良好來源，含有所有必需的氨基酸，同時還含有維生素D和脂肪，有助於鈣的吸收。豆類及豆製品：豆腐、豆漿、豆類、豆莢等，提供優質的植物蛋白質，同時含有膳食纖維和植物性鐵。堅果和種子：核桃、杏仁、花生、腰果等，提供健康的蛋白質和良好的脂肪，同時含有豐富的礦物質和維生素。如果您選擇在飲食中添加蛋白粉，最好選擇無額外添加人工成分的產品（如：人工甜味劑等）。蛋白粉可以添加到冰沙（用水果、牛奶和優酪乳製成）、粥中，也可以加入優酪乳或鬆軟乾酪中攪拌，或者直接與牛奶或水一起製成奶昔。最後，最好與您的醫療保健專業人員或產前營養師討論您每天的蛋白質攝入量，以確保您和寶寶攝入適量的蛋白質。常見食品和飲料中的蛋白質含量：參考文獻：American Pregnancy Association: Pregnancy nutrition https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/pregnancy-nutrition/ 

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2024-03-13
事半功倍的蛋白質補充法　運動族、外食族、減重族、孕婦一次滿足

［Author(s)：林立哿／英國牛津大學生物化學博士］ 蛋白質是人體正常運作必需的營養素。若是飲食中缺乏蛋白質，對於免疫系統、肌肉骨骼、傷口修護能力、髮量、皮膚、血壓、心跳、睡眠和精神健康，都有嚴重的損害。可說是全方位地影響我們的健康。然而，究竟怎樣的蛋白質攝入，才算充足呢？根據美國國家醫學會（National Academy of Medicine）建議，一般的成年人，每日攝取蛋白質應該要達到每公斤體重0.8公克。這指的是，若是一個60公斤的成年人，建議每日要攝取到48公克（60X0.8）的蛋白質。給特殊族群蛋白質建議：有運動的人、孕婦、體重控制者然而，每公斤體重0.8公克，指的只是一般人生存所需最低的蛋白質營養。對於許多族群，這樣的蛋白質是遠不及最佳化的營養計畫的。近年，許多研究和國際學會，都針對不同的族群，提出更精準的蛋白質攝入建議。以孕婦來說，美國懷孕協會（American Pregnancy Association）就建議孕婦一日要攝取到75到100公克的蛋白質，以滿足發展中的胎兒和孕婦的身體變化。此外，對於有運動習慣的人來說，蛋白質的攝入也需要更多，來滿足身體動的需求。美國國家營養學會（Academy of Nutrition and Dietetics）和加拿大營養師學會（Dietitians of Canada）就建議，對於有在運動的族群，一日蛋白質攝取，建議在每公斤體重1.2公克的蛋白質以上。也就是說，一個有在運動的60公斤的人，每天要攝取到72公克以上的蛋白質。而國際運動營養學會（The International Society for Sports Nutrition）更是建議有積極運動的人，一日要補充到每公斤體重1.4公克的蛋白質以上。提高蛋白質補充，不只是因為運動後需要修復肌肉組織。有大型的回顧研究還發現，稍微提高蛋白質的補充，對於降低腰圍、體重和BMI，都有幫助。對於減重族來說，這顯示了，蛋白質的補充，也是體重控制非常關鍵的營養策略。 外食族的蛋白質兩難以台灣的飲食現況來說，許多人或多或少都依靠外食來攝取營養，而這常常造成蛋白質攝取的兩難──要吃到足量的蛋白質，很容易同時吃進超量的脂肪、熱量和鈉。假設一個成年女性典型的一天是這樣吃的：對一個55公斤的成年女性來說，這樣的蛋白質攝取（35克）是遠遠低於最低的建議攝取量44克，不足以支撐一個成年人健康的生理機能。而她若是因為有在運動、希望減重等等情況，需要達到每日66到77克左右的蛋白質（55X1.2~55X1.4），或者若她是孕婦需要攝取75到100克蛋白質，這樣的蛋白質更是遠遠不足的。然而，若是外食族要把其中的一餐，換成更高蛋白的攝取，用另一個豬排便當來取代陽春麵，則蛋白質是提高了，但脂肪、熱量和鈉也隨之超標。 事半功倍的補充法：高效率的蛋白質來源若是可能，自己以少油少鹽的方式來調理食物，避免高油高脂高鹽的食物種類，可以降低一部分的脂肪和鈉攝取。同時，也可聰明挑選高蛋白、低熱量的高效率蛋白質來源。而乳清蛋白這類以高效率蛋白質聞名的食品，在這幾年的風行，也是因為如此。一杯牛奶大約僅含7克的蛋白質，然而一杯乳清蛋白，則擁有更低的脂肪含量，更低的熱量，以及高達20克的蛋白質。是優質有效率的蛋白質來源。除此之外，植物性的蛋白質來源（如：豆腐、豆漿等），也應與動物性的蛋白質來源（如：肉類、海鮮等）互相搭配，避免在攝入足量蛋白質的同時，也吃下超量的脂肪與熱量。 參考文獻：Berryman, Claire E., Sanjiv Agarwal, Harris R. Lieberman, Victor L. Fulgoni III, and Stefan M. Pasiakos.  “Diets higher in animal and plant protein are associated with lower adiposity and do not impair kidney function in US adults.” The American journal of clinical nutrition 104, no. 3 (2016): 743-749. 請按這裡乳清膠原蛋白飲相關商品連結

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