［Author(s)：黃立傑／英國牛津大學臨床醫學博士］

 

無論你是一位熱衷健身的愛好者，還是想要讓自己更健康的人，了解運動與蛋白質攝入的關係能讓你的健康計劃更為周全。


蛋白質不僅僅適用於健身者；它是你身體中每一個細胞都需要的至關重要的大分子營養素。從修復肌肉到合成荷爾蒙到皮膚活化，蛋白質扮演著多重角色。運動和蛋白質攝入之間的動態互動可以導致更好的肌肉恢復，增加力量和更好的整體表現。


國際運動營養學會（ISSN）提供了關於健康運動者蛋白質攝入的客觀和批判性評論。以下總結了專家們13點聲明：

  1. 短暫的運動刺激，特別是阻力運動，合併蛋白質的攝入會產生協同作用進而刺激肌肉蛋白質合成（muscle protein synthesis, MPS）。無論在阻力運動之前或之後攝入蛋白質，都會刺激肌肉蛋白質合成。
  2. 為了增加肌肉質量並通過積極的肌肉蛋白質平衡來維持肌肉質量，每天總蛋白質攝入量在1.4–2.0克蛋白質/公斤體重/天（g/kg/d）的範圍內對於大多數運動者來說是足夠的，這個數值符合美國國家醫學院公佈的蛋白質可接受的營養素分配範圍
  3. 有新的證據表明，蛋白質攝入量（>3.0 g/kg/d）可能對阻力訓練者的體態有積極的影響（意即促進體脂肪量的減少）。
  4. 關於運動員為了最大限度地刺激MPS而應攝入的最佳蛋白量的建議是不一致的，這取決於年齡和最近的阻力運動刺激。一般建議是每公斤體重0.25克高質量蛋白質，或絕對劑量20–40克。
  5. 快速攝入的蛋白質劑量應盡量含有700–3000毫克白氨酸 （leucine）或高比例的白氨酸含量，除此之外還應有均衡的必需氨基酸（essential amino acids, EAAs）。
  6. 這些蛋白質劑量理想情況下應每3–4小時攝入，均勻分布在一天中，。
  7. 關於攝入蛋白質的最佳時間段，與個人耐受度有關，因為無論從運動前或運動後攝入都能獲得好處；然而，運動的合成代謝效應 (anabolic effect) 雖然是持久的（至少24小時），但可能會隨著時間的增加而減弱。
  8. 儘管人們有可能通過單純食用全食（whole foods）來獲得他們每天的蛋白質需求，攝入補充劑是一種實用的方式，可以確保攝入足夠質量和數量的蛋白質，同時最小化熱量攝入，尤其是對於通常進行大量訓練的運動員。
  9. 可被快速消化的蛋白質，且包含大量的必需氨基酸（EAAs）和足夠的白氨酸，是最有效刺激MPS生成的。
  10. 不同類型和質量的蛋白質可能會影響蛋白質補充後氨基酸的生物可利用性。
  11. 運動員應考慮專注食用含有所有EAAs的全食蛋白質來源（即，刺激MPS所需的是EAAs）。
  12. 耐力運動員應專注於足夠的碳水化合物攝入以促進最佳運動表現；增加蛋白質可能有助於減少肌肉損傷並促進恢復。
  13. 睡前攝入酪蛋白（30-40克）可以提高夜間MPS和新陳代謝率，且不會影響脂解。

這幾點聲明背後都含有大量的學術研究支持，可說是精華的推薦。透過這十三點專家的推薦，我們可以清楚地看到了攝取適量高品質蛋白質在增強身體健康和提升運動表現方面的重要性。運動固然重要，但如果沒有正確的營養支持，我們的身體將難以達到最佳狀態。蛋白質在這方面扮演著不可或缺的角色，它不僅有助於肌肉的修復和重建，還對整體能量水平和恢復能力有著深遠的影響。

然而，並不是所有的蛋白質來源都是一樣的，關鍵在於攝取正確的類型和數量。在我們的下一篇文章中，我們將探討如何補充高品質蛋白質，並提供實用的建議和策略，幫助你制定出最適合自己的健康策略。


Reference

Ralf Jäger et al., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 14, Article number: 20 (2017)