［Author(s): 黃立傑 英國牛津大學臨床醫學博士］

肌少症找上你了嗎？

肌少症（Sarcopenia）是隨著年齡增長，身體的骨骼肌肉質量和力量逐漸減少的情況，這會導致身體機能下降，增加跌倒、骨折和失能的風險，並與糖尿病和心血管等慢性疾病有關聯。

根據預測，臺灣在2015年至2060年間將迅速進入快速老化的國家行列，隨著未來十年中高齡人群比例的驟增，高齡族群的健康議題將是我們每個人都需要思考的課題。許多研究顯示，人體的全身肌肉質量自40歲起便開始流失，每十年減少約8%；到了70歲，每十年的流失比例更攀升至15%。肌少症通常表現為肌肉質量減少和功能退化的綜合症，而年齡增長所導致的肌肉流失，是造成老年人大量失能的主要原因，甚至可能提升死亡風險。台灣本土的研究則顯示，65 歲以上的長者肌少症盛行率約為 3.9∼ 7.3%（女性：2.5∼6.5%；男性：5.4∼8.2%）。隨著年齡增長，肉體會開始輕微但持續性地削弱，特別是在50歲之後流失速度會更加增快，肌少症無疑將成為影響老年人生活品質的重要問題。

相關研究顯示，肌少症的盛行率約20-25%，在南台灣該比例甚至高達40%。由於糖尿病、高血壓、心臟疾病、阻塞性肺部疾病、腎臟疾病或惡性腫瘤等疾病的病人是肌少症的潛在高危險族群。2021年柳營奇美醫院對住院癌症患者進行的肌少症研究發現，肌少症的盛行率為61.5%，平均年齡62.5歲。

肌少症的症狀

· 肌肉質量減少： 肌肉體積縮小，力量降低。

· 肌力下降： 握力減弱，提拿重物或完成日常活動變得更加困難。

· 行動能力降低： 步速減慢，平衡感下降，更易發生跌倒。

肌少症的高風險族群

· 老年人： 隨着年齡的增長，肌肉流失的速度加快。

· 缺乏運動者： 長期不運動會加速肌肉的流失。

· 營養不良者： 蛋白質和維生素D攝取不足會影響肌肉健康。

· 慢性病患者： 糖尿病、腎臟病、惡性腫瘤、阻塞性肺部疾病、高血壓、心臟疾病等可能加劇肌肉流失。

如何預防肌少症

1. 均衡飲食

  • 確保充足的蛋白質攝入： 每公斤體重應攝取1.0-1.2克蛋白質，如瘦肉、魚類、雞蛋和豆類製品等。

  • 補充維生素D： 經常曬太陽或者多吃富含維生素D的食品，比如魚、蛋黃和乳製品。

2. 規律運動

  • 阻力訓練： 透過重量訓練或使用阻力帶等方式，增強肌肉力量。

  • 有氧運動： 如健走、游泳、騎自行車，有助提升心肺功能和全身肌肉耐力。

3. 定期健康檢查

  • 自我檢測： 可以利用問卷來評估肌少症的風險，或者測量小腿圍來判斷肌肉量。

  • 專業評估： 若有肌少症的風險，建議前往醫院進行詳細檢查，包括握力測試和步速測量等。

額外補充蛋白質補給品對預防肌少症有正面的影響

額外補充蛋白質補充劑對於預防肌少症具有積極的作用。研究顯示，充足的蛋白質攝取對於維持肌肉質量和力量相當重要。高品質的蛋白質，例如乳清蛋白，富含關鍵的必需胺基酸，其中尤其是白胺酸（Leucine），能有效促進肌肉蛋白質的合成。

補充策略

1. 每日蛋白質攝取量：建議年長者每日每公斤體重要攝取1.0至1.2克蛋白質。將蛋白質攝取均勻分配到一天的各餐中，可以有效地提高肌肉蛋白質合成的效果。

2. 蛋白質來源：優先選擇高品質蛋白質來源，如乳清蛋白、瘦肉、魚類、雞蛋和豆類製品。

3. 補充劑使用：對於難以從飲食中獲取足夠蛋白質的年長者，可考慮補充含有白胺酸（Leucine）的蛋白質補充劑，這些補充劑已被科學證明有助於維持肌肉質量和力量。

透過合適的蛋白質補充策略結合規律的運動，不僅能有效預防或延緩肌少症的風險，更能全面維持肌肉健康，增強身體功能，讓我們享受更高品質、更自信的健康生活，活出精彩人生。

 

Reference

A. Cruz-Jentoft et al., Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis: Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People. Age Ageing 2010 Jul;39(4):412-23. doi: 10.1093/ageing/afq034. Epub 2010 Apr 13.

Y. Jang, The Effects of Protein and Supplements on Sarcopenia in Human Clinical Studies: How Older Adults Should Consume Protein and Supplements. J Microbiol Biotechnol. 2022 Oct 31;33(2):143–150. doi: 10.4014/jmb.2210.10014

奇美醫訊: https://www.chimei.org.tw/main/cmh_department/59012/magazin/vol137/04-8.html

長庚醫訊: https://www.cgmh.org.tw/cgmn/category.asp?id_seq=1903012

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