［Author(s)：林立哿／英國牛津大學生物化學博士］

 

每個人的蛋白質需求因年齡、性別、體重、活動水準和健康狀況而異，但應確保在飲食中包含足夠的蛋白質，可以通過食物如肉類、魚類、乳製品、豆類、堅果和穀物等多樣的來源來實現。正常成人一日所需的蛋白質約50~70克，然而日常飲食中最常及最容易補充的卻是碳水化合物，不僅排擠飲食中蛋白質的補充，更是造成許多疾病的元兇。

如果你擔心自己的蛋白質攝入是否足夠，應諮詢醫生或營養師，以確定是否需要調整飲食以滿足您的需求。

蛋白質是維持身體健康所必需的關鍵營養素之一，對於肌肉、骨骼、皮膚、激素和許多生物功能的支持至關重要。確保每天攝取足夠的蛋白質可以有助於維持健康體重、支持肌肉生長和修復，以及促進身體的整體功能。

 

蛋白質是人體的主要成分

蛋白質是一種生物大分子，它是構成生物體內細胞的主要組成部分之一。蛋白質由胺基酸構建而成，它們是一種類似於建築磚塊的分子，可以連接在一起形成長鏈，從而構建出各種不同的蛋白質結構。蛋白質在生物體內具有多種重要功能，包括：

  • 結構功能：蛋白質可以構建細胞、組織和器官的結構基礎，例如肌肉、骨骼、皮膚、頭髮和指甲。
  • 酶功能：許多酶都是蛋白質，它們在生物體內催化化學反應，促進代謝過程。
  • 運輸功能：一些蛋白質在血液中運輸氧氣、營養物質和其他重要物質，例如血紅蛋白運輸氧氣到身體各部位。
  • 免疫功能：抗體是一種特殊的蛋白質，它們幫助身體抵抗感染和疾病。
  • 調節功能：激素是一種調節生理過程的蛋白質，它們控制身體的生長、發育和代謝。

 

蛋白質可以從飲食中獲得，通常通過食物中的肉類、魚類、乳製品、豆類、堅果和穀物等食物來源。身體還可以通過合成胺基酸來自行製造蛋白質。蛋白質在維持身體結構和功能方面起著關鍵作用，對於生命的維持至關重要。

 

人體是精密的蛋白質機械

如果把人體比喻成一台精密的機械，例如車子，碳水化合物就像是燃料，為身體提供能量

和動力的來源。而蛋白質則類似於機械的零件，構成身體的結構基礎，負責支撐和維護各種生理功能，就像是車子的各種零部件，確保車子能夠正常運行。這種類比突顯了碳水化合物和蛋白質在人體運作中的不同但同樣重要的角色，碳水化合物提供動力，而蛋白質負責維護結構和功能，共同維持人體的健康運行。

如果扣除身體中的水分，蛋白質佔據著相當大的比例，約占百分之五十。實際上，蛋白質是組成身體細胞、組織和器官的主要構建塊之一，負責構建和維護身體的結構基礎，包括肌肉、骨骼、皮膚、頭髮以及許多酶和激素等生物分子。因此，儘管具體的比例會因個體差異而異，但蛋白質絕對是維持健康和支持身體各種生理功能所必需的重要營養素之一。

 

膠原蛋白是人體主要的蛋白質

膠原蛋白是人體蛋白質中占比最大的蛋白質種類，人體約有25~35%的蛋白質是膠原蛋白。膠原蛋白是結締組織的主要成分，也是您的骨骼、肌肉、軟骨和皮膚中的主要蛋白質。基本上說，它遍佈在您的整個身體！如果把身體比喻成一棟屋子，膠原蛋白就是房子的結構體“鋼筋、水泥、隔間”，是把屋子成形的關鍵。

您的身體會自然產生膠原蛋白，然而，大約在35歲時，您的身體開始減慢膠原蛋白的生產速度。到了40歲，膠原蛋白的流失速度開始超過身體的生產速度。更重要的是，到了60歲時，您體內超過一半的膠原蛋白已經流失。

(Decreased Collagen Production in Chronologically Aged Skin. James Varani, et al. The American Journal of Pathology, vol. 168. 2006.)

 

身體需要那些蛋白質？

1. 乳清蛋白含人體所需的胺基酸：

乳清蛋白（Whey Protein）是一種來源於牛奶的蛋白質。它是牛奶中的兩種主要蛋白質之一，另一種是酪蛋白（casein）。乳清蛋白是一種高品質的蛋白質，它包含了人體所需的全部胺基酸，尤其富含支鏈胺基酸（BCAA），這些胺基酸對於肌肉生長和修復非常重要。因此，乳清蛋白被廣泛用作蛋白質補充，特別是在體育營養和健身界，以滿足身體蛋白質需求。

然而，乳清蛋白的優點不只有體育營養和健身界需要。一般日常生活中，許多人補充過多碳水化合物，反而排擠蛋白質的補充，造成肥胖甚至引起疾病。乳清蛋白幾乎能夠以最便利的方式，提供蛋白質的補充。

蛋白質不同於微量營養素(micronutrients)，例如維他命、鈣、鐵、等，一顆膠囊可滿足一日所需。蛋白質屬於巨量營養素(macronutrients)，具有影響飲食習慣，調整或排擠其他飲食份量的效應。對於飲食健康有重大意義，更需謹慎選擇。

2. 膠原蛋白有著獨特的胺基酸比例：

膠原蛋白與一般蛋白不同，有著非常獨特的功能，因此也有著非常獨特的胺基酸比例，一般飲食較難補充足夠。例如：甘胺酸(Glycine)將近占膠原蛋白胺基酸三分之一的比重，一般蛋白僅占4~6%。然而，身體所能製造的甘胺酸遠遠少於身體所需，需要從飲食額外補充才夠。

3. 有效的蛋白質比例：

因此，調整飲食並且提高蛋白質的補充時，需要綜合以上的考量，選擇對身體最適合的蛋白質比例。才能有效降低身體製作蛋白質所需準備的胺基酸原料及負擔，提升人體蛋白質的新陳代謝，並幫助身體機能的恢復。